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Cómo Tener una Dieta Vegetariana Completa

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Qué es una dieta balanceada vegetariana (A whole-food, plant-based diet – WFPB)?

Una dieta que proporcione las cantidades adecuadas de todos los nutrientes necesarios para la salud se considera una dieta equilibrada. Pero a pesar de nuestros mejores esfuerzos para comer saludablemente, muchos de nosotros nos preocupamos de que tal vez no estamos recibiendo suficientes de ciertos nutrientes. Todo el negocio de los suplementos se basa en gran medida en ese miedo. Pero no es una preocupación completamente irreal. Sabemos que la deficiencia de vitamina C provoca escorbuto; Baja vitamina D puede causar raquitismo. Mientras que esas enfermedades no están amenazando a la población hoy como lo han hecho en el pasado, queremos asegurarnos de que estamos comiendo de manera óptima para nuestra salud. Entonces, ¿cómo podemos estar seguros de que estamos cumpliendo con todas nuestras necesidades nutricionales? La respuesta es bastante simple. Si estamos comiendo una variedad de alimentos vegetales, y estamos recibiendo suficientes calorías para la gestión de la energía y el peso, nuestra dieta es equilibrada. No más preocupación.

Alimentos naturales en perspectiva
Para que nuestro cuerpo sea fuerte y sano, necesitamos macronutrientes. Estos son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades: carbohidratos, proteínas y grasas. Todos los alimentos vegetales tienen estos. Veamos cuantos gramos de cada macronutriente hay en una taza de los siguientes alimentos.

              Carbohidratos  Proteina   Grasa
Arroz Integral      44.8 g        5   g      1.8 g
Frijoles pintos    121   g       41   g      2.4 g
Arjevas verdes      21   g        7.9 g       .6 g
Batatas             27   g        2.1 g       .1 g
Espinacas            1.1 g         .9 g       .1 g
Berengena            4.8 g         .8 g       .1 g
Broccoli             6   g        2.6 g       .3 g
Tomate               7   g        1.6 g       .4 g
Manzanas             17  g         .3 g       .2 g
Mangos              25   g        1.4 g       .6 g
Sandías              11  g         .9 g       .2 g
Nueces               14  g       15   g     65   g

 

Tomando la carta al corazón
¿Tiene este gráfico alguna sorpresa para usted? Todos los alimentos vegetales contienen al menos una pequeña cantidad de cada macronutriente. Tenga en cuenta que incluso los tomates tienen proteínas. Y la lechuga tiene un poco de grasa. Los alimentos vegetales realmente lo tienen todo, pero las proporciones de sus macronutrientes son instructivas. Con la excepción de las nueces, todos los alimentos vegetales en esta lista tienen más carbohidratos que cualquier otro macronutriente. Eso es típico de los alimentos vegetales. Los carbohidratos son la fuente preferida de calorías para nuestro cuerpo y nuestro cerebro. Para mantener un suministro constante de energía para la actividad física y mental se necesita mucho combustible, por lo que la abrumadora mayoría de los alimentos vegetales contienen más carbohidratos que cualquier otro macronutriente. ¿Te das cuenta de que (de nuevo, con la excepción de las nueces) cada uno de estos alimentos vegetales tiene más proteínas que grasa? Eso es porque nuestro cuerpo necesita más proteína que grasa. Necesitamos proteínas para crecer y reparar los trillones de células de nuestro cuerpo, así como para otros procesos como la síntesis de hormonas. Pero no necesitamos proteínas en grandes cantidades. Incluso los bebés – que doblan su peso en los primeros cinco meses de vida – necesitan sólo el cinco por ciento de sus calorías de proteínas; Ese es el porcentaje de proteína en la leche materna. Las patatas dulces, por ejemplo, deben el siete por ciento de sus calorías a la proteína. Por lo tanto, si decidimos ir en una dieta de batata-sólo, todavía estaríamos recibiendo más proteínas de lo que nuestro cuerpo requiere. Si decidimos obtener todas nuestras calorías de brócoli, obtener suficiente proteína porque el 42 por ciento de las calorías de brócoli provienen de proteínas. Y aunque no necesitamos mucha grasa, nuestro cuerpo todavía lo requiere. La grasa está en las vainas alrededor de nuestros nervios y en las membranas alrededor de nuestras células. Lo necesitamos para la coagulación de la sangre y para absorber ciertas vitaminas y minerales. Pero demasiado de ella aumenta nuestro colesterol y daña el delicado revestimiento de nuestras arterias. Es por eso que la abrumadora mayoría de los alimentos vegetales fueron diseñados con sólo un poco de grasa – lo suficiente para ayudarnos, no nos lastimar.

El gráfico muestra, sin embargo, que hay algunos alimentos vegetales enteros, como las nueces, que son altos en grasa. Nueces, semillas y alimentos como aguacates y aceitunas son más altos en grasa. Estos alimentos son excelentes condimentos. Un par de aceitunas con una comida, una pequeña cucharada de guacamole, o una onza de nueces es todo lo que se necesita para animar la cena para una ocasión especial. Si comparamos la cantidad de alimentos vegetales ricos en grasas que hay en relación con la abundante variedad de alimentos vegetales bajos en grasa, podemos seguir la pista. Estábamos diseñados para comer una dieta baja en grasa.

Los micronutrientes en las plantas
Los alimentos vegetales son probablemente los más famosos por sus micronutrientes, las vitaminas y minerales necesarios en cantidades relativamente pequeñas para apoyar las funciones del cuerpo. Las plantas son ricas en vitaminas porque las plantas sintetizan estas sustancias para sostener su propio crecimiento; Cuando comemos plantas, nos beneficiamos de las vitaminas que producen las plantas para sus propios fines. Los alimentos vegetales también contienen minerales porque el sistema radicular de la planta los toma del suelo. Algunas personas temen que tal vez no obtengamos suficientes minerales porque el suelo está agotado. Me gusta cómo el doctor John McDougall, MD, alivia este miedo a los suelos deficientes en minerales. Él dice, ”

La deficiencia mineral es teóricamente posible, pero muy poco probable que afecte a nadie que viva en una sociedad moderna. … las deficiencias [en las naciones subdesarrolladas] ocurren debido a la oferta limitada de alimentos para estas personas. Ellos comen sólo alimentos cultivados en su región local, y el suelo en su vecindario bien puede ser deficiente en uno de estos minerales.

Sin embargo, el riesgo de que sufran de deficiencia de vitaminas o minerales causados por suelos empobrecidos es tan increíblemente pequeño que un solo caso sería titular nacional. Esto es simplemente porque usted come los alimentos crecidos de una variedad amplia de suelos: maíz crecido en los suelos de Nebraska, uvas de [Chile], plátanos de Panamá, etc. En la ocasión inverosímil que un alimento era bajo en un mineral, su siguiente mordida probablemente contienen una oferta abundante.

La abundancia es exactamente lo que las plantas ofrecen. Así como todas las plantas contienen los tres macronutrientes, todas las plantas ofrecen micronutrientes múltiples. Kale (col rizada), el querido de los nutricionistas, tiene 19 diferentes vitaminas y minerales. Pero incluso la clásica papa tiene nueve, mientras que las fresas tienen 12. Debido a la variedad de micronutrientes disponibles en cada planta, no tenemos que preocuparnos de ser deficientes, siempre y cuando llenemos nuestro menú con una variedad de plantas.

‘Phyt-ing’ para la salud en el color vivo
Los muchos colores de las frutas y verduras son una expresión de sus diferentes perfiles nutricionales. Además de los macro y micronutrientes, los alimentos vegetales contienen fitonutrientes, que dan a las plantas sus colores vibrantes. Estos pedacitos coloridos de la nutrición no son esenciales para mantener nuestro cuerpo vivo, pero ayudan a prevenir enfermedad y a optimizar nuestra salud. El color naranja de las zanahorias, por ejemplo, se debe a la presencia de carotenoides, fitoquímicos que actúan como antioxidantes. El licopeno da color a la sandía y los tomates y se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de próstata, además de que muestra la promesa de ayudar a prevenir las enfermedades del corazón. Las antocianinas son pigmentos morados que se encuentran en las uvas y bayas; Las antocianinas se cree que tienen propiedades antioxidantes y para ayudar a impulsar el sistema inmunológico. Comer un arco iris de alimentos vegetales cada semana asegura que estamos recibiendo una variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes que combaten enfermedades.

La vitamina D y B12 Excepciones
Las plantas no fueron diseñadas para proporcionar dos de las vitaminas necesarias para nuestra salud. La vitamina D es en realidad una hormona que nuestro propio cuerpo sintetiza cuando la luz del sol golpea nuestra piel. Por cierto, si las setas (variedad de hongos comestibles) están expuestas a la luz ultravioleta, también producen vitamina D; Sin embargo, no son una fuente confiable porque muchos champiñones comerciales se crecen en la oscuridad. Pero incluso si comemos una taza de setas silvestres todos los días, que sólo suministraría alrededor del 12 por ciento de nuestras necesidades diarias. Para saber si estamos pasando el tiempo suficiente en el sol para hacer suficiente vitamina D, nuestro médico puede ordenar un análisis de sangre. Si la prueba indica que estamos deficientes en esta vitamina, podemos complementar con una forma vegana de vitamina D3. La otra vitamina que falta en las plantas es B12, que es producida por bacterias. Hydroxycobalamin es el suplemento de B12 que uso para asegurar niveles adecuados de este nutriente esencial.

Comer para equilibrar la nutrición, la energía y el peso
Equilibrar una dieta entera, basada en vegetales, no es complicado. Dado que los alimentos vegetales abundan en micronutrientes y fitonutrientes, y puesto que vienen preenvasados con la proporción correcta de macronutrientes, es fácil obtener toda la nutrición que necesitamos. Si estamos asegurando niveles adecuados de vitaminas D y B12, entonces comer una dieta razonablemente variada de alimentos vegetales que incluye verduras, legumbres, frutas, granos, y unas cuantas nueces y semillas es el único requisito previo para la nutrición a largo plazo en una dieta de bajo costo, Grasa, alimentos integrales, dieta a base de plantas. A corto plazo, la historia nos dice que incluso las dietas basadas en plantas muy limitadas pueden proporcionar una nutrición suficiente para una salud robusta, siempre y cuando los alimentos ricos en almidón formen la base de la dieta.

Dado que los alimentos vegetales enteros están diseñados para satisfacer fácilmente nuestras necesidades nutricionales, lo único que nos queda por hacer es asegurarnos de que estamos comiendo suficientes calorías para satisfacer nuestras necesidades energéticas. Mi artículo ¿Cómo se ve un plato para la cena a base de plantas? Ofrece sugerencias para llenar un plato que nos puede mantener satisfechos y sostenidos. El secreto para comer bajo en grasa WFPB es un estómago lleno bajo en calorías, los alimentos enteros de plantas que tienen calorías suficientes de almidón para proporcionar energía hasta la próxima comida. Si no llenamos el estómago a la hora de comer o si no tomamos suficientes calorías para sostenernos, una sensación de hambre o falta de energía nos llevará a creer que falta una dieta baja en grasa de la WFPB. “

Debido a que existe una gran variedad de alimentos naturales bajos en grasa para elegir, la mayoría de las personas tienen poco problema para comer un montón de alimentos a la hora de comer y aún manejar su peso. Sin embargo, algunas personas necesitan restringir alimentos ligeramente procesados como pan o batidos o prestar atención al control de la porción para lograr y mantener un peso óptimo. Lindsay Nixon en HappyHerbivore.com ofrece una perspectiva y ayuda para las personas que luchan con el peso, incluso después de su dieta es “perfecto”, normas WFPB de bajo contenido de grasa. Su propia experiencia le enseñó que ella necesita controlar sus porciones, y ella ha desarrollado un plan para ayudar a otros que necesitan el mismo tipo de ayuda. Sin embargo, para la mayoría de las personas, simplemente llenar con un montón de alimentos vegetales bajos en grasa y todos los vegetales que tienen almidón suficiente es todo lo que se necesita para el control de peso.

Cómo abordar las preocupaciones sobre la nutrición
Los pacientes que me preguntan acerca de la adecuación de una dieta de alimentos naturales bajos en grasa están verdaderamente preocupados por su salud. Tal vez han intentado “ser vegano” antes y sentía que “simplemente no funcionaba” eso para mí. Tal vez se les ha dicho que las plantas no tienen suficiente proteína o que les falta hierro si no comen carne o que sus huesos se debilitan sin leche. Siempre que encuentro a un paciente con este tipo de preocupaciones, trato de escuchar cuidadosamente para determinar exactamente qué es lo que les impide seguir la salud que ofrece una dieta de alimentos vegetales enteros. Entonces, respondo a sus preguntas. Les explico que el almidón tiene que formar la base de una dieta basada en plantas para que tengamos suficientes calorías para una energía sostenida. Les cuento la abundante proteína en las plantas. Les advierto de los riesgos del hierro de la carne. Señalo que las culturas occidentales que comen una gran cantidad de productos lácteos tienen mayores tasas de osteoporosis que las sociedades que evitan los productos lácteos. Sobre todo, les aseguro que si adoptan una dieta baja en grasa de alimentos vegetales enteros, encontrarán un nivel de salud que no sabían que era posible.

Verduras, legumbres, frutas, granos enteros intactos, y unas cuantas nueces y semillas forman una dieta equilibrada. Siempre que nos aseguremos de que tengamos niveles adecuados de vitaminas D y B12, comer alimentos bajos en grasa puede darnos todos los macronutrientes que necesitamos para la vida, todos los micronutrientes que necesitamos para la salud y todos los fitonutrientes que necesitamos para aumentar la capacidad de nuestro cuerpo para combatir la enfermedad.

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